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拒絕焦慮內耗/ 如何好好照顧自己?

2023/08/07

生活中充斥著各種的焦慮煩惱,生活挑戰很多,小孩功課寫不完很晚睡,伴侶為何不理我,股市跌又漲,帳單還沒有繳,主管很難搞,家裡很久沒有打掃,各式各樣消耗精力的焦慮情緒,吸乾了我們的注意力,無聲無息地取代了我們生活中可能擁有的愉悅感。能不能有一個開關,可以一鍵關閉焦慮,讓我們去創造想要的關係品質與生活?

我們與焦慮的關係

風吹草低見野獸的原始人時代,能逢凶化吉,焦慮情緒帶來的警示作用是很重要的演化機制。焦慮是對於尚未發生情境的預判,擔心情況無法掌握所產生的情緒反應,提醒人們需要花力氣去應對,像是警鈴。但若是太過焦慮反而影響生活節奏,像是小小孩擔心夜裡虎姑婆會來咬小指頭,嚎啕大哭,原本用來催促小孩乖乖睡的虎姑婆還沒出現,讓小孩睡個好覺的睡神反而跑得遠遠。我們專注力的運作容易被其他的情緒訊息給綁架了,而無法發揮原有的功能與效果。本來可以跟家人好好吃頓飯,卻因為注意力耗盡而不耐煩的互動,搞得加倍心煩,對於身邊沒有野獸威脅的現代人來說,沒有心理空間來做好當下的事,造成了負向循環,產生了更大的負擔。隱形的焦慮可以說是難纏的對手,不只耗費精力,還浪費了幸福的可能。

讓焦慮歸位

明白焦慮的功能後,就讓它歸位,就像是鬧鐘,提醒功能達到了,就可以關掉,接續去做下一個動作,不必時刻都讓鬧鐘響著,擾亂了原本的節奏。焦慮這樣的狀態是心理與生理是連動的,心裡有事時,焦慮伴隨著生理的變化,當我們呼吸短促、肩頸會不自覺緊繃,緊繃的身體也會容易讓心情鬱悶煩躁。焦慮提醒我們需要注意環境的變化,安全的機制是否正常運作,感謝身體盡責的讓我們知道,讓我們有意識的跟身體溝通,一起確認「現在的我很安全」,「現在的我需要專心與休息」等等的正面循環的預備。

最好的減壓,就是一開始不要讓壓力生成

防身教練教防身術的第一件事,不是精湛的防身技巧,而是如何減少不必要的戰鬥。面對壓力,一開始就要減少壓力的產生,避免無益的消耗,專注地把當下的事做好,保留適當的體力來應對壓力,是減壓的第一步。

自我照顧,釋放壓力,增加平靜的能力

我們來自問自答一下,讓自己放空連續追劇3小時,是不是自我照顧?花30分鐘,做伸展操,好好運動,是不是自我照顧?

如果邊運動邊罵自己,是不是自我照顧?或是邊運動邊罵別人,那這算自我照顧嗎?

這並沒有標準答案,實際上,每個人的狀況不同!

回歸到真正的自我照顧,身心能透過自我照顧得到舒展、回復活力,幫助自己有力氣去做有益的事。自我照顧更多的是回應自己真實的「需要」,而不是只單純滿足「想要」。

專注找回順暢生活的效能,提升面對生活難題的潛能

先了解自己的狀態,不要急著為難自己!停下來,不是消極的壓抑,更重要的是盤點自己的資源,做自我覺察,幫助情緒穩定下來。接納自己的現況,對自己有耐心,釋放壓力是可以練習的。有耐心的陪伴自己一步一步完成事項,讓內心的平靜作為背景運作模式。為自己創造一個心理的緩衝空間,找到更適當回應生活的方式。

解構焦慮的影響,重新啟動專注當下的主導權

將「與自己連結」、「對自己耐心友愛」、「簡單容易執行」這幾個元素結合起來,在洗碗、搭車、運動、寫報告、睡覺、出門、吃飯、與人說話之前,任何時候都可以做的聚焦小練習。讓投入眼前情境的專注感,取代那些無法預期的焦慮感。

啟動專注力開關– 無聲版
善用身體感官的回饋,觀察呼吸

若選擇需要一個簡易隨時可以練習的方法,或許觀察呼吸是不錯的選擇,可以幫助覺察自己的身心狀態,是連通心理狀態的身體反應。呼吸是一個很棒的管道,我們經常忘了它的存在,觀察自己的呼吸,享受自己的呼吸。其實觀察呼吸一段時間,就可以感覺到自己的狀態在轉變,但若是一下很難專注下來,也可以善用數字,搭配呼吸,運用簡單的數數,幫自己營造一個不被打擾的空間與時間,讓寶貴的注意力,與自己在一起。

 

啟動專注力開關– 有聲版
聽見自己的聲音,創造專屬自己的靜心咒語

找一個適合的角落,選擇對自己有幫助的語詞來進行,當然也可以是阿彌陀佛、耶穌愛我等等,以「我愛我」為例,清楚緩慢的唸出來,我愛我1、我愛我2、我愛我3、我愛我4、我愛我5、我愛我6、我愛我7、我愛我8、我愛我9、我愛我10。持續到我愛我10 之後,再回到我愛我1,依著順序念幾回合,可以持續一段時間。當唸出聲音,有聽覺的回饋,可以幫助自己確認自己的狀態,可以調整速度、聲音的大小,心若平靜下來,專注力會慢慢回來。將數字加進來,最主要目的是幫助自己「平靜且有意識的做一件事」。 重要的是將眼光移動到行動成果,而不是膠著在不足的地方。確認自己的心理安全、接納自己,可以優化做法,但不需要苛責自己還有哪裡沒有做好,當下的事情做好已經很棒了。

實際感受一下,現在就來練習吧!實踐出自己的美好人生。
 


(FB:尋找生命的果實)




 

(文/諮商心理師 王嘉琪)