小敏是一位40 歲的職業婦女，有三個孩子，分別是5 歲、10 歲和12 歲。為了生活，每天一睜開眼，就忙著準備早、叫小孩起床。經過一番混亂，送孩子們出門上學，自己也匆匆趕著去上班。

工作上，她得面對主管的各種要求。常常一忙，就沒時間吃午餐。等回過神來，又到了接孩子的時候。回到家後，還得煮飯、幫小孩洗澡、檢查功課、陪孩子玩耍。等孩子們一一上床睡覺後，筋疲力盡的她，終於躺上床，想好好睡一覺，卻發現腦袋停不下來。

未繳的帳單、小孩的補習費、明天的待辦清單……一樣樣在腦海盤旋。即使身體早已疲憊，心卻始終慌亂，焦慮得難以入睡。

長期下來，小敏的身體始終處於亢奮、緊繃的狀態，對孩子的耐心也愈來愈低。總是因為催促孩子「趕快洗澡、趕快寫功課、趕快睡覺、趕快出門」而爆發親子衝突，結果總是弄得兩敗俱傷、不歡而散。

我見到小敏時，她滿臉憔悴地說，昨天又因為壓不住脾氣，吼了孩子。小敏很討厭這個容易生氣的自己，但看著孩子把家裡弄得一團亂，三催四請也不肯上床睡覺，心裡的焦慮感瞬間湧上來。理智線斷掉，等回過神來，早已罵完孩子。

老大甩門進房，老二嘴裡碎念著走進廁所，老三則原地大哭。無力的小敏也癱坐在地上，跟著孩子一起哭，心裡只覺得：「我真的好累、好累……」

小敏接著無奈地說：「我的朋友們都說我太忙了，不夠愛自己，才會變成這樣。她們都叫我要學著多愛自己一點，可是到底要怎麼樣，才叫做愛自己呢？」

當我們處於壓力情境下，身體會自動啟動「戰（Fight）」、「逃（Flight）」或「凍結（Freeze）」的應對反應。前兩者由交感神經主導，凍結反應則由背側迷走神經控制。

當交感神經作用時，我們會感到焦慮、生氣、慌張、煩躁。為了擺脫這種不舒服的情緒，有人選擇「戰」——最常見的就是生氣、罵人，嚴重時甚至可能動手；有人則選擇「逃」——離開現場、冷戰、不再與對方說話。

無論是哪一種，對於當下的關係衝突，往往都無法真正解決問題。長期承受壓力，身體像是永無止盡地打仗或逃跑，久而久之，終究會累、會撐不下去。甚至面對瞬間的高強度壓力，若真的無法承受，身體就會進入「凍結」狀態——覺得特別疲憊、毫無力氣，心裡只剩下一句話：「不想再管了。」

小敏的狀況，就是先啟動了「戰」的反應，對孩子發火，事後又陷入懊悔、挫折，最後癱坐在地，進入「凍結」的狀態。

像小敏一樣，許多人都在日常的壓力中掙扎。我們都知道，也常聽人提醒：「要愛自己。」但在忙碌與責任之間，到底該怎麼愛自己呢？

其實，「愛自己」很重要的核心，是把注意力放回自己身上。

當我們總是在照顧他人、回應家人和老闆的期待，很容易忽略自己的感受。久而久之，疲憊與委屈會不斷累積。就像一座水庫，持續蓄水卻從不洩洪。直到情緒累積到臨界點，就像遇上突如其來的豪大雨，未曾釋放的情緒瞬間潰堤，衝擊自己，也波及身邊重要的人。

因此，我們需要學習，就像水庫每逢颱風季節都要提前「調節性洩洪」一樣。平時就要練習覺察並調節情緒，給自己保養與喘息的空間，這樣才不會因一時暴怒而後悔，讓自責與懊悔不斷循環。

日常的情緒調節小練習

1.  每天洗澡或睡前，留1 分鐘，靜靜問問自己：「今天，過得好嗎？」誠實地和自己說說話，輕輕地安慰辛苦了一天的自己。

2.  每天或每週，安排一段較長的時間（10分鐘、30 分鐘，或更長），問問自己：「我想做什麼？」允許自己放空、耍廢、滑手機，或追一部喜歡的影集、喝一杯喜歡的飲料。在這段時間內，請讓自己成為生活的主角，練習把自己的需求，放在第一順位。

當焦慮來襲，無法控制腦中紛飛混亂的負面想法，或當感覺到自己快要爆炸失控時，請嘗試以下的「五感著陸練習」，幫助自己重新連結身體與當下。

把注意力從外在侵入性的思緒、停不下來的焦慮、緊張、憤怒，聚焦回到自己當下的五感，跳脫慣性的「戰」或「逃」反應，先緩和自己高張的情緒，再好好解決眼下的困境。

5-4-3-2-1 五感著陸練習(Grounding Exercise)

請將注意力來到我們的感官，試著找找：

5 樣你現在看見oo 的東西，oo 可以是顏色、形狀，如找5 件紅色的東西，或5件圓形的物品
4 樣你現在聽見的聲音，可能是秒針走動的聲音、冷氣聲、外面馬路的車聲
3 樣你可以觸摸到的東西，特別建議可以摸摸自己的心，或是捏捏自己的大腿，或是感覺一下你現在站著的地板或是坐著的椅子的質地
2 種你現在聞到的氣味或聞自己喜歡的味道，一般來說，柑橘類的氣味、真正薰衣草的氣味能幫助我們鎮定
1 種你現在感受到的味道或想像喜歡的味道

生活中的外在壓力無法避免，但我們可以學習在風暴中練習調節自己的情緒，好好照顧自己。當我們願意將注意力由外在拉回，專注在自己身上，每天停下來和自己說說話，聽聽身體的訊息，照顧自己當下的需求，快要失控時透過五感著陸調節情緒，允許自己安在，就是在日常生活中把自己找回來，好好愛自己！

文/ 張智棻 諮商心理師