現代女性在女兒、母親、朋友、工作者、照顧者等多重角色的層層壓力下，常常對自己有極高的期待，期許自己能把每個角色都做到盡善盡美，因此總是對自己很嚴苛，懷疑自己「還不夠好」。女性從一出生被賦予的社會期待，被整體文化形塑成照顧他人，並滿足他人需求的模樣。小時候要當乖巧貼心的可愛女兒；求學階段最好能兼顧課業、友誼、社團活動，甚至要經營社群平台上的美好形象；結婚生子之後要以照顧家庭為重，但最好也要經濟獨立，維持社交關係，當然也不能忘記要隨時維持好身形。

近年，我帶領了不同類型的女性支持團體，也和不同背景、不同經歷的女性一起工作。在團體中，我一定會邀請婦女們思索自己的優點，將優點寫下來和彼此分享。

我發現每次請大家寫下自己的優點時，大家總是面露難色，覺得我給她們一個超級艱難的任務。我開玩笑的和成員們說，好像請你們寫自己的缺點比較容易，對嗎？不過，我們每一個人一定都有很多很棒的優點，只是我們好像不習慣肯定自己。

成員之一的小玉說：「對啊，平常總是被嫌哪裡做不好，哪裡又做錯了，好像聽久了，我也習慣這樣不好的自己，都忘記我還有什麼優點了！」

成員之一的琦琦說：「老師，我常覺得我不夠好，大家都說我很認真負責，但我覺得這只是基本的啊，我好像覺得我還可以更好，這樣算優點嗎？」

成員之一的美善說：「結婚後，我照顧公婆、孩子20 幾年，但先生說這是我的責任，做得好是應該，但公婆、小孩哪裡生病了，就說是我「憨慢照顧」，我真的不覺得我有什麼優點，想不出來怎麼辦？」

當女性被教導成把他人的需求擺在自己前面，習慣壓抑隱藏自己時，久而久之就會忘了自己的需求，忘了自己喜歡什麼，甚至把別人對自我的攻擊變成理所當然。不只忘記自身有多好，有時也習慣在內在跟著外人一起批判自己。

女性太習慣專注於自我批判，因此更要提醒自己練習「自我慈悲」。

「自我慈悲」 (Self-compassion) 這個概念最早由美國德州大學教育心理學系副教授Kristin Neff 在2003 年提出，在台灣常見翻譯為「自我關懷」、「自我疼惜」。「自我慈悲」指的是一種對自己溫柔、不苛責、善意對待自己的方式，包含以下三個核心要素：保持正念(Mindfulness)、善待自己 (Self-Kindness)、共通人性 (Common Humanity)。

• 保持正念 (Mindfulness)：覺察自己的情緒和想法，不刻意批判

很多女性面對自己的負面情緒時，會產生很多負面感受，覺得擁有負面情緒的自己很糟糕，也覺得會出現負面想法的自己是很不對的。

我很常聽到成員們說：

「我覺得我好像不應該悲傷…」
「是我不夠好，我不應該這麼情緒化…」
「大家都有各自的苦衷，所以我要多體諒他們，我覺得我不可以生氣…」

然而，所有情緒的出現都是自然而然發生的，沒有絕對的好壞。當負面情緒出現時，不用急著否定，也不用急著幫其他人找理由來說服自己。好好允許自己的情緒流動，面對它，感受它，和這個不舒服的狀態相處一下，練習正視自己的感受，不否定自己。

• 善待自己 (Self-Kindness)：面對痛苦和挫折時，對自我保持寬容

想像當你的好朋友遇到困難時，你會很自然跟他說：「這不是你的錯，你已經做的很好了。」但面對自己的挫折時，女性卻很常自我懷疑，覺得都是自己的問題，是自己不夠好，不夠努力，才會把事情搞砸。試著將對朋友的那份善意轉向面對自己，練習溫暖的對待自己，告訴自己「我真的已經很努力了」、「親愛的自己，我辛苦了。」好好抱抱自己，請內心那個嚴苛的自我批判的聲音滾出自己的大腦吧！

• 共通人性 (Common Humanity)：痛苦是人類的共通感受，和其他有類似經驗的人建立連結

女性受苦時，很容易陷入一種是因為我不好，因為自己做不好，只有我才會陷入絕境的孤單痛苦感。

她們會說：「可是其他人好像都看起來好好的啊…」或是「只有我這麼糟，別人都沒問題…」

然而事實上，每個人都會經驗到痛苦，沒有人是唯一一個會遇到挫折、困難或做錯事的人，這才是世界運作的基本共通人性。在女性支持團體中，我們會聽到其他人的生命經驗，成員們會發現自己的苦並不孤單。當我們愈能清楚的認知自己所經歷到的困境不是個人的問題，我們愈有力量解決它。女性所面對的日常壓力往往持續存在，並不會真正消失。當我們感受到壓力和情緒起伏時，那是自然且真實的反應。此刻，邀請你練習一段融合「自我慈悲」的呼吸練習，用溫柔的呼吸陪伴自己的情緒，給自己多一點空間與支持。

• 專注呼吸：找一個舒適的位置，讓自己停下來，閉下眼睛，將注意力專注每一趟的呼氣和吸氣。
• 自我慈悲與賦能：在心中默念：「我正在經歷不舒服的感受( 我現在很難過/ 我現在很生氣/ 我現在很無助)，這很難受，但沒有關係，我並不孤單」
• 微笑：完成幾次上述的自我慈悲與賦能後，睜開眼睛，嘴角上揚，送自己一個微笑，為自己打氣，說聲：「我已經很棒了！」

身為女性，我們值得多愛自己一點，也值得被自己溫柔對待。每天留一點時間給自己，遇到困難和挫折時對自己再慈悲一些，少一點苛責，多一點寬容，天天練習肯定自己，正視自己的優點，時時送自己一抺溫暖的微笑，更好的陪伴自己。

文／諮商心理師 張智棻